Мы привыкли тратить целые состояния в аптеках, хотя часто забываем о вещах, которые ничего не стоят: простом движении и нормальном сне. Профессор Сергей Бабак напоминает, что Американская ассоциация кардиологов теперь официально считает сон одним из восьми главных условий для здоровья сосудов. Если вы постоянно не высыпаетесь, иммунитет сдает первым. У людей с бессонницей шансы подхватить ОРВИ или грипп вырастают ровно в два раза, а риск получить бактериальные осложнения после болезни прыгает сразу на 40%.
Сколько именно нужно спать — тема вечных дискуссий. Наполеон хвастался, что ему хватает четырех часов, а Льву Толстому требовалось все двенадцать, но современная медицина опирается на статистику, а не на привычки гениев. Если спать меньше шести часов, риск внезапной смерти от проблем с сердцем увеличивается на 19%. Но стоит добавить к отдыху хотя бы один час, и ситуация меняется: вероятность инфаркта падает на 20%, а риск скачков сахара в крови — на 26%. Вот что говорит по этому поводу доктор медицинских наук Сергей Бабак:
"Доказано, что для здоровья лучше всего спать ровно 7 часов. А вот сон дольше 8 часов, как ни странно, может быть вреден: у людей с хроническими болезнями риск инфаркта миокарда в этом случае вырастает на 20%."
Обычно мы не можем уснуть по трем конкретным причинам. Первая — это нехватка мелатонина, который с возрастом или из-за болезней вырабатывается хуже. Вторая — дефицит серотонина, ведь без него мелатонину просто не из чего взяться. Третья причина кроется в работе ГАМК-системы и нехватке аденозина. Это вещество накапливается в организме только тогда, когда наши мышцы работают. Поэтому, если вы весь день сидели в кресле, бессонница почти гарантирована. Чтобы спать крепко, нужно хотя бы 300 минут физической активности в неделю. И не забывайте про кофе: кофеин «выключает» аденозин, поэтому после одной чашки эспрессо нужно три часа активно двигаться, чтобы организм снова захотел спать.
Тут важно не путать обычный плохой вечер с настоящей клинической инсомнией. О болезни врачи говорят, когда проблемы со сном повторяются чаще трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и дольше. Если же ситуация не такая запущенная, помогает простая дисциплина: убрать телефон подальше от подушки, не листать ленту перед сном и ложиться в одно и то же время. А вот с таблетками стоит быть осторожнее — профессор Бабак выступает против того, чтобы люди сами назначали себе серьезные препараты.
Сергей Бабак отмечает: "Я считаю неправильной практику, когда терапевты легко выписывают сильные снотворные вроде Z-препаратов или бензодиазепинов. Если и начинать терапию, то с безрецептурного мелатонина или блокаторов H1-гистаминовых рецепторов."
Мелатонин нужен нам не только ради отдыха. Он помогает защитить мозг от болезней Альцгеймера и Паркинсона и даже борется с развитием опухолей. Но есть нюанс: принимать его лучше в микродозах, от 0,2 до 0,3 мг, потому что огромные дозировки из аптечных упаковок часто просто не работают как нужно. Еще врач советует обратить внимание на еду. Индейка, твердый сыр, рыба и обычное молоко содержат триптофан — это то, что помогает организму самому вырабатывать гормоны, необходимые для спокойной ночи.
Часто задаваемые вопросы
Оптимальной продолжительностью считается 7 часов. Сон менее 6 часов и более 8 часов повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, богатые триптофаном: индейка, твердый сыр, молочные продукты, рыба и морепродукты. Из триптофана в организме синтезируется серотонин, а затем мелатонин.
Во время работы мышц вырабатывается аденозин, который активирует ГАМК-систему, отвечающую за засыпание. При малоподвижном образе жизни уровень аденозина слишком низок для качественного сна.