Фитнес-резинки давно вышли за рамки простой разминки или лечебной физкультуры. Сейчас этот копеечный инвентарь стал полноценной заменой громоздким тренажерам, особенно если нужно держать мышцы в тонусе или немного подкачаться, а штанги под рукой нет. Компактность позволяет брать их в поездки, но за внешней простотой скрывается серьезная нагрузка.
Как растут мышцы при работе с резиной
Чтобы мышцы росли, им нужно постоянно давать задачу чуть сложнее предыдущей. У эспандеров есть одна особенность: чем сильнее вы растягиваете ленту, тем тяжелее становится движение. В отличие от гантели, которая весит одинаково и внизу, и вверху, резинка дает максимальное сопротивление в пиковой точке. Это заставляет тело подстраиваться под меняющееся давление, что включает мышцы совсем не так, как обычное железо.
Фитнес-тренер Артем Киселев считает так: "Если ваша цель — стать профессиональным бодибилдером, одних резинок будет мало. Но для новичков это лучший вариант. Вы учитесь правильно двигаться и чувствовать мышцы, не рискуя уронить на себя тяжелый снаряд".
Людям с большим опытом тренировок резинки помогают «добить» мышцы кровью в конце занятия или поработать над выносливостью. А для тех, кто только начинает или восстанавливает суставы, это вообще базовый инструмент, который работает мягко, но эффективно.
Как тренироваться, чтобы был толк
Главная ошибка — делать упражнения по инерции, бросая резинку в обратной фазе. Весь смысл в том, чтобы контролировать движение каждую секунду: и когда вы растягиваете ленту, и когда возвращаете ее назад. Если чувствуете, что стало слишком легко, не обязательно покупать новую ленту — можно просто меньше отдыхать между подходами или делать больше повторов, пока мышцы не начнет «жечь».
"Резина держит вас в напряжении постоянно. С гантелями можно схалявить и расслабиться в верхней точке, а эспандер тянет назад всегда. Из-за этого в работу включаются даже самые мелкие мышцы, которые обычно спят", — говорит тренер Сергей Пеньков.
Простой комплекс упражнений на все тело
Чтобы разогнать пульс и задействовать максимум мышц, лучше делать упражнения по кругу. Сделайте 12 повторений каждого движения, отдохните минуту и повторите весь цикл 3-4 раза:
- Приседания с жимом вверх: наступите на ленту, закиньте ее края на плечи и приседайте. При подъеме выталкивайте руки вверх. Так работают и ноги, и плечи.
- Тяга к поясу: наклонитесь вперед, зацепите резинку за стопы и тяните ее к животу. Главное здесь — сводить лопатки, а не просто дергать руками.
- Отжимания с утяжелением: накиньте ленту на спину через лопатки и прижмите концы ладонями к полу. Теперь каждое отжимание станет заметно тяжелее в верхней точке.
Дмитрий Миронов, тренер по силовой подготовке, советует: "Когда делаете тягу в наклоне, следите за спиной. Она должна быть прямой, как будто к ней приложили линейку. Если начнете горбиться, толку не будет, а поясница спасибо не скажет".
Часто задаваемые вопросы
Упражнения повышают расход калорий и улучшают плотность мышц, что при соблюдении дефицита калорий в рационе ведет к снижению жировой массы.
Для поддержания формы достаточно трех тренировок в неделю, в свободные дни рекомендуется поддерживать общую активность, например, ходьбу.
Перед каждым занятием необходимо осматривать латекс на наличие микротрещин и надрывов, а также избегать хранения инвентаря под прямыми солнечными лучами.