В первую пятницу апреля во всем мире отмечают День ходьбы на работу. Это хороший повод встряхнуться и пройти хотя бы часть привычного маршрута пешком. Кристина Володина, которая преподает в Сеченовском университете и работает в Лиге здоровья нации, рассказала, как превратить обычную дорогу до офиса в полноценную тренировку с пользой для здоровья.
Чтобы прогулка приносила результат, стоит последить за тем, как вы двигаетесь. Постарайтесь не сутулиться: голову держите прямо, расправьте плечи и не зажимайте шею. Руки не должны висеть плетьми — лучше двигать ими в такт шагам. Живот при этом остается расслабленным, а стопа мягко перекатывается с пятки на носок. Еще один важный момент: дышите носом и старайтесь поменьше болтать по телефону. Так проще держать ритм и не сбивать дыхание.
Маршрут тоже имеет значение. Если есть возможность пройти через сквер или вдоль набережной, выберите этот путь, даже если он чуть длиннее. Прогулки в зеленых зонах помогают голове отдохнуть от шума и суеты гораздо лучше, чем ходьба вдоль оживленных трасс. Хватит и 20–30 минут в парке, чтобы немного успокоиться, привести мысли в порядок и восстановить концентрацию перед рабочим днем.
Президент Лиги здоровья нации Лео Бокерия приводит конкретные цифры: «Ежедневные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, диабета — на 27%, ожирения — на 35%, также они укрепляют иммунитет и поддерживают мышцы в тонусе».
Если обычный темп кажется слишком легким, можно попробовать его усложнить. Первый вариант — интервальная ходьба: пару минут идете быстро, затем возвращаетесь к спокойному шагу. Это тренирует сердце и помогает контролировать сахар в крови. Второй способ — искать горки или лестницы, чтобы дать нагрузку разным группам мышц. А те, кто ходит давно и много, могут использовать утяжелители. Начинать лучше с небольшого веса, примерно в 5% от собственного.
Главное — не пытаться поставить рекорд в первый же день. Начинайте с комфортных дистанций и умеренной скорости. Ориентиром могут служить привычные 6–10 тысяч шагов в день. Этого вполне достаточно, чтобы защитить себя от гипертонии и других проблем со здоровьем, которые появляются от сидячего образа жизни.
Часто задаваемые вопросы
Необходимо держать осанку ровно, смотреть вперед, расслабить плечи и активно двигать руками. Шаг должен быть плавным: перекат с пятки на середину стопы и затем на пальцы. Дышать лучше носом.
Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения рекомендуется проходить от 6 до 10 тысяч шагов ежедневно.
Это метод, при котором чередуются периоды быстрой ходьбы (например, 3 минуты) с периодами ходьбы в умеренном темпе. Это лучше тренирует сердце и эффективнее сжигает калории.